¿Por qué no puedo parar de preocuparme?

Llevo toda la mañana pensando, y ya no puedo más. Pero es que no puedo parar de pensar. Aunque nadie puede, o eso dicen. Bien, al menos, le pasa a más gente. Empecé preocupándome desde primera hora de la mañana, nada más levantarme, ya tenía la cabeza ocupada con la falta de planes para el día, sería un domingo aburrido, seguro, y ayer tampoco hice nada divertido, ya van dos, y ya sabemos el refrán (no hay dos sin tres). Claro, no tengo suficientes amigos cerca. Casi todos mis amigos viven lejos, y eso me preocupa, porque sin amigos no puedo hacer tantos planes, y cada vez salgo menos, si yo antes salía más. Qué mal, esto de no salir, es un rollo. En esto que ya estoy recogiendo el desayuno, al abrir el grifo se me viene a la cabeza que llueve muy poco últimamente, a ver si llueve, que va a haber sequía a este ritmo. Este pensamiento me angustia, porque claro, sin agua, todo se va al garete, las plantas, los animales, !ay los animales! sobre todo los animales, pobrecitos, que no entienden nada. Es horrible. El cambio climático es lo peor, tengo que hacer algo, debería reciclar más o debería iniciar alguna campaña de concienciación, porque claro, la gente no es consciente de lo que nos viene encima… Por cierto, me acabo de acordar al ver el portarretrato de mi madre, que anoche no me llamó, qué raro, ¿estará bien? La voy a llamar, pero aún no, que es domingo y es muy temprano, me voy a esperar un poco. Pero qué raro de verdad que no me haya llamado. Seguro que está otra vez con el dolor de cabeza, que eso es otra, por qué le duele tanto la cabeza, ya lleva una semana que le duele, ¿y si tiene algo? La voy a llamar y le voy a decir que tiene que ir al médico. Buf, seguro que le dan cita para dentro de un año, es que la sanidad está cada vez peor… Pero bueno, ¿qué os estaba yo contando? Ah, eso, que creo que me preocupo demasiado…

Los pensamientos rumiativos

¿Te suena algo de todo esto? Me he permitido una pequeña licencia creativa para ejemplificar un resumen breve de todo lo que puede pasar por una cabeza en un ratito de la mañana. Parece absurdo, ¿por qué no puede dejar de darle vueltas a todo? Es como si su mente tuviera vida propia. Efectivamente, el personaje de este relato no es el único al que le ocurre esto. Fíjate si le pasará a gente que incluso está estudiado ya. A este tipo de pensamientos que no paran de dar vueltas a los mismos temas una y otra vez, que son agotadores porque son muy cansinos, se les llama rumiaciones o pensamientos rumiativos. 

La utilidad de las preocupaciones

Lo que sucede es que nuestro cerebro está programado para pensar, puede parecer algo obvio, pero veamos las implicaciones de esta obviedad. Esto quiere decir que la mente siempre, en cada momento, tiene que estar ocupada, siempre va a haber pensamientos o imágenes volando de un sitio a otro y saltando de un tema a otro, como un río enorme que nunca deja de fluir. Muchas veces las personas aprendemos a dirigir toda esa actividad de forma productiva y a centrarla en objetivos que nos ayudan en nuestro día a día, pero otras veces, la maquinaria se centra en recrearse con las preocupaciones, bien porque hemos aprendido a hacerlo desde pequeños o bien porque estamos viviendo una época de mayor estrés y ansiedad. Rumiamos sobre todo lo que puede salir mal, todo lo que hemos hecho mal, todo lo que otros han hecho mal, todo lo que tenemos aún que hacer, todo lo que no tenemos tiempo para hacer pero nos gustaría y un largo etcétera. 

Resulta que las preocupaciones tienen gran un valor adaptativo, tienen su razón de ser. Este mecanismo, junto con la emoción de la ansiedad, nos permiten estar preparados para afrontar posibles situaciones problemáticas futuras. Gracias a que nos preocupamos podemos planificar con antelación cómo superar unas oposiciones o prepararnos para una entrevista de trabajo importante. 

También influyen mucho nuestras experiencias anteriores con las preocupaciones y sus efectos. Es posible que de forma inconsciente confiemos en la preocupación como una forma muy útil para evitar desastres. Cada vez que te has preocupado por algo malo que podía suceder pero que finalmente no lo ha hecho, se ha establecido una conexión en tu memoria del tipo “si me preocupo, evito que pasen cosas malas”. Aunque el hecho de que te preocuparas no haya tenido nada que ver, eso da igual, nuestra mente conecta ambos hechos y lo guarda como una forma útil para prevenir desgracias.   

Por si fuera poco, la propia sociedad o la familia, fomentan y refuerzan que nos preocupemos. Tenemos que preocuparnos por los demás, tenemos que preocuparnos para dar siempre lo mejor de nosotros mismos, preocuparse por un familiar significa que le quieres, por tanto, contra más te preocupes por alguien, más buena persona eres y más le quieres. Estos son sólo algunos ejemplos, pero hay cientos.  

Claro, al final es normal que esto se nos vaya de las manos y tengamos la sensación de que estamos saturados, desbordados y de que nuestra mente va a mil por hora, que está fuera de nuestro control.  

¿Qué podemos hacer para preocuparnos menos?

Como he mencionado, la preocupación tiene un valor adaptativo, por lo que no se trata de erradicarla para siempre de nuestro repertorio mental. Se trata de sacarle el máximo partido, de utilizarla en su justa medida y de aceptarla como parte de nosotros, evitando caer en la rumiación. 

Claves para mantener a raya a las preocupaciones

1. Entrénate en darte cuenta de que estás teniendo pensamientos rumiativos. Lo primero que hay que aprender es a darse cuenta de que te estás preocupando demasiado, si no, difícilmente podrás cambiarlo. Cuando te sientas mal sin saber por qué y te descubras nadando en ese río de pensamientos enmarañados, no te fustigues, no le añadas más caudal preocupándote por estar preocupado. Simplemente, felicítate por ser más consciente y luego pon en marcha algunas de las otras herramientas que te presento.
2. Vamos a poner orden en el armario de las preocupaciones. Saca una libreta y dibuja tres columnas. Vamos a clasificar nuestras preocupaciones para que dejen de flotar libremente y que podamos tener una visión más clara. Clasificaremos nuestras rumiaciones como “preocupaciones realistas y modificables”, “preocupaciones realistas y no modificables” y por último, “preocupaciones poco realistas y poco probables”. Así podemos sacarlas de nuestra cabeza, dándonos un respiro y evitando la sensación de que se nos olvida algo. Escribe todas las que se ocurran, no te dejes ni una. 
3. Encárgate de las preocupaciones realistas y modificables. Estas son las relacionadas con problemas inmediatos, que son realistas y en las que tienes capacidad de actuación, que puedes solucionar. Por ejemplo, preocuparte por un examen, por una fiesta a la que tienes que ir esta semana, por las tareas de casa que tienes que hacer o porque alguien te ha pedido una ayuda que puedes dar. La mejor forma de afrontarlas es enfrentándote a ellas. Una vez que las tengas identificadas establece un plan de acción para cada una. Escribirlo puede ayudarte a encontrar formas creativas de solucionar cada problema. 
4. Aprende a aceptar las preocupaciones realistas y no modificables. Son aquellas que versan sobre problemas reales que nos afectan en el presente pero que no podemos hacer nada para cambiarlos. Por ejemplo, las preocupaciones sobre la economía de un familiar al que no podemos ayudar, el exceso de carga laboral en un momento puntual o la enfermedad de algún conocido. En este caso, para este tipo de pensamientos sólo podemos actuar sobre cómo nos sentimos, sobre las emociones que nos generan. Se trata de desconectar y de cambiar el foco de nuestra atención a otros asuntos. Implícate en alguna tarea que tenga tu mente entretenida, desahógate con alguien de confianza, queda con amigos para salir de casa y olvidarte durante un rato, haz deporte o lee un libro que te guste mucho. 
5. Preocupaciones poco realistas y poco probables. Estas son las que a veces nos generan un gran malestar porque suelen tener un contenido muy desagradable. Por ejemplo, nos angustia que un familiar pueda tener un accidente de coche, que le ocurra algo a un hijo o a una hija cuando sale de casa… Aunque sean cosas que pueden ocurrir, realmente las probabilidades son muy bajas, pero como están tan cargadas afectivamente, nos hacen que magnifiquemos la posibilidad de que ocurran. Una forma de mitigarlas es preguntarte cuántas probabilidades hay realmente de que ocurra eso que temes. Para ayudarte a ser más objetivo puedes imaginar que el problema te lo está contando otra persona, piensa en qué le dirías.

Estas claves son un ejercicio que hay que repetir a menudo para que vayan surtiendo efecto. Ten en cuenta que si la preocupación excesiva es un hábito que has adquirido, no se va a cambiar de un día para otro. También hay momentos en nuestra vida más estresantes que nos dificultan lidiar con las preocupaciones. Sé flexible y recuerda que no se trata de ser impasible sino de saber dar la importancia adecuada a cada tema. Sobre todo, intenta no caer en la trampa de pensar que si no te preocupas es porque no te importa y de fustigarte por el hecho de estar preocupado de nuevo. Darte cuenta de tus procesos mentales es un gran avance y una parte muy importante para aumentar tu autoconocimiento.